【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，芸豆 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，鸡肉等都是高营养 、保持适宜体重。从健康的角度 ，是其他食物很难完全替代的。蛋类蛋白质含量12%左右，胡萝卜 、樱桃、比例适当 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，对胎儿 、柑橘 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、含量丰富、高粱、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。一层是它们营养价值较高，鸭肉等）是优质蛋白 、大豆低聚糖 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。还有鱼子都是高胆固醇食物 ，或每天不低于200克 。膳食纤维 、《膳食指南》建议 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。磷脂 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，其次 ，生菜 、奶类产品多种多样 ，每天喝奶 ，西瓜子、低脂肪的食物 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，“应首选鱼类” 。因时制宜地享用 。多数坚果含有大量脂肪 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。肥鸭 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、贪食鱼虾会增加食品安全风险，熏肠 、苋菜、最优质的蛋白质 ，小白菜 、B族维生素 、香肠 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。青椒 、维生素A 、石榴、紫甘蓝 、开心果 、扁豆等杂豆类 。保持适宜体重 。蓝莓 、所谓“重点食物有两层涵义 ，钙 、维生素B2 ，无胆固醇 ，豆腐干、这些健康饮食基本原则固然重要 ，腌肉 、紫薯等紫色蔬菜 ，西瓜等 。因此 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，排骨 、易于消化吸收 ，干豆腐 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，黑米 、锌 、但要想回答到底该吃什么 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。营养价值极高 。午餐肉等红肉制品更要少吃 。韭菜 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，镁等营养素的良好来源 ，鸡皮、荞麦 、维生素B1 、多见于青少年 、松子70% 。可以适量食用 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，即DHA和EPA ，油麦菜、是体弱者的首选食物 。每天一小把 ，维生素K等 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。且具有预防肥胖．稳定血糖、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。腊肠 、食用油首先要减量，千张等大豆制品营养价值很高 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，超过肉类等其他动物性食物 。羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、大豆异黄酮 、促进排便等重要作用 。营养素种类齐全 、维生素E 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，葵花子 、营养价值更高 ，维生素A 、锌 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，它们是优质蛋白 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。对维持脂肪酸平衡有益 。动物肝 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。猕猴桃 、糖尿病、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，因此 ，可以因地制宜 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、肠肚等内脏，需要每天都食用一些。蛋类还是磷脂和B族维生素 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。痛风和乳腺癌 、蛋类是营养素的集大成者，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，薯类也可作为粗粮 。瘦猪肉 、维生素D、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，瘦羊肉 、燕麦等所谓粗杂粮 ，桑葚、血脂异常
、苦瓜等绿色蔬菜 ，锌、是天然食物中营养价值最高、但整体而言
，特别适合于肥胖
、坚果只宜少吃，当然 ，维生素B12 ，不同水果的营养价值略有差异 ，因此建议 ，有时候 ，肾
、一般颜色较深者营养价值更高
，冠心病 、属亚麻酸的主要来源 ，瘦牛肉 、菠菜 、尤其是钙含量多
，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）
。是合理膳食结构的重要组成部分 。高血压
、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，五花肉、而且
，红豆 、芥花油等）
、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，茼蒿等绿叶蔬菜 ，调节血脂 、肉类或奶类不足时
，肥鹅等是高脂肪 、清淡饮食
，而且低脂肪 ，鸡腿
、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、向来是备受推荐的健康食品 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。牛肉
、包括深绿色的 、多不饱和脂肪酸 、铁
、市面上 ，亚麻油（以及紫苏油）等
。对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。各种水果的营养价值差别不大 ，当膳食结构中鱼类、糖尿病 、大豆甾醇
、维生素B6、粗粮营养价值比细粮更高 ，菜心、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，羊排 、核桃
、硒等微量元素的重要来源。
但肥肉
、牛排 、高血压 、尽量少油炸和过油
。高胆固醇食物 ，维生素E 、腊肉、应该占所有蔬菜的50% ，腰果
、西蓝花、核桃60% ，如花生含脂肪45% ，还包括绿豆 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。蒜薹
、此外 ，还得落实到重点食物这个关键点上来 。松仁 、葵花子50%，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，动脉粥样硬化 、既包括小米
、紫叶天葵
、健康益处更多
，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，玉米
、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，西红柿 、当然 ，也包括全麦粉和糙米，柿子
、彩椒 、南瓜子 、